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　　“舒服总比躺着好。每一次活着的呼吸都已经是最好的锻炼了。如果你有健身卡，说明你已经很健康了。”

　　的确，对于现代人来说，平日长时间工作学习，压力很大，闲暇时躺在床上吹空调，刷手机，放松是硬道理。

　　俗话说，人生在于锻炼。经常锻炼真的能让人身体活得更健康。

　　但是动作太少可能会带来一些问题。运动不足可能是导致糖尿病、心脏病、高血压等慢性病的因素之一。[1]2008年，世界上6%-10%的慢性非传染性疾病与缺乏锻炼有关。[2]

　　今年7月，《英国医学杂志(The BMJ)》发表了一项研究，分析了近50万人的数据，并跟踪了近9年。这项研究的参与者是18岁以上的人，结果表明锻炼可以降低死亡率。

　　与缺乏运动相比，做足够的步行、慢跑等有氧运动，可以降低29%的死亡风险；足够的力量训练，比如举铁，可以减少11%；如果两种训练都达标，死亡风险可以降低40%。[3]

　　对于18-39岁的年轻人来说，足够的有氧运动可以降低21%的死亡风险，只有足够的力量训练也可以降低5%的风险。当然，双管齐下最有效，可以减少29%。[3]

　　与年轻人相比，40-59岁的中年人定期进行有氧和力量训练，可以降低39%的死亡风险，高出10%。对于60岁以上的老年人来说，即使只做力量训练，也可以将死亡风险降低13%，比中青年人更有效。[3]

　　随着年龄的增长，许多人会患慢性病。对于慢性病患者，适度的运动也可以降低死亡风险，延长寿命。老年接受供体卵子的成功率[3]

　　有些人可能认为病人应该多休息，但否则，科学合理的活动有益健康。对于大多数慢性病患者来说，适度的运动可以比健康人降低更高的死亡风险。

　　对于大多数慢性病患者来说，有氧运动比力量训练更有效。尤其是癌症患者，定期的有氧和力量训练可以将死亡风险降低近一半。[3]

　　当然，瘦身塑形也是很多人运动的目的。以下发现可能会带来更多健身的动力。

　　身高体重指数(BMI)正常的人，运动效果最好。如果他们之前缺乏锻炼，经过足够的有氧和力量训练，可以将死亡风险降低47%，这是相当可观的。

　　然而，高BMI(超重和肥胖)的人在运动后死亡风险分别降低了36%和31%，略低于正常BMI的人。[3]

　　直觉上，大多数人都同意乐观的人活得更久。科学家发现快乐的人比消极的人多活4-10年。[4]另一方面，根据2020年《美国精神病学杂志》发表的一篇论文，经常锻炼确实可以减少抑郁症的发生，从而提高人的寿命。[5]

　　他们分析研究了26万人的数据，平均随访7.4年，发现无论哪个年龄段，足够的运动都可以预防抑郁症，但运动对18-65岁人群的保护效果最好，其次是65岁以上人群，最后是18岁以下青少年。[5]

　　另一本是2020年《柳叶刀》出版的。牛津大学、耶鲁大学和马萨诸塞州总医院的研究人员对2011年至2015年四年间超过123万人的数据进行了分析和跟踪，发现即使他们每周锻炼一小时，缓解抑郁的效果也是立竿见影的。[6]

　　很多人认为运动时间越长效果越好，但其实45分钟是最好的单次训练时间。达到45分钟前的时间越长，缓解抑郁的效果越好。一个多小时后，缓解抑郁的效果明显下降。[6]

　　虽然科学家发现各种运动都有一定的抗抑郁作用，但多人团队运动效果最好，可以减少抑郁天数22.3%。[6]

　　其次是一些有氧运动，骑自行车、有氧健身、慢跑也可以点亮心情，而一些看似不是很激烈的运动，比如瑜伽、太极、保龄球等。还可以减少抑郁天数18.9%。[6]

　　有趣的是，即使是看孩子、做家务、园艺，也能缩短抑郁时间11.8%。[6]

　　但如果要追根溯源，探究为什么简单的运动就能有奇效，那么老年人接蛋成功率的背后有很多可能性。名列榜首的团队运动需要很多人参与，人际交往可以缓解抑郁。[7]另外，运动可以直接提高人的自信心。[8]

　　另外，从生理角度来说，运动也能带来一些改变。一些研究发现，抑郁症患者海马体的容量减少，新神经的产生减慢。但运动可能会调节这些异常指标，增加海马的容量，同时促进新神经的生成。[9][10][11]

　　发表在《柳叶刀》的这项研究也做了一个有趣的计算，说明体育运动带给人相关的情感价值，相当于一年挣17万人民币以上，或者高中后多考一个大学学历。[6]

　　2020年国务院发布的《健康中国行动（ 2020 — 2030年）》规定成年人每周做3次以上，每次30分钟(或共150

　　分钟）以上中等强度运动，如慢跑、太极拳等，或75分钟高强度身体活动，如跑步、爬山、打球等。[12]

　　世界卫生组织在2020年开展了一项调研，覆盖了168个国家，总计190万参与者，统计了各国人民的家务活动、工作活动，以及休闲锻炼时主动的锻炼运动量数据。[13]

　　结果提示，不少国家的人运动量都不太够，甚至有超过半数人运动不足。[13]

　　但中国仅有14.1 %的中国人属于运动量不足，大大低于全部国家的平均数据27.5%。不过分性别看的话，中国男性要不如女性，他们运动量不足的比例为16 %，略高于女性。

　　有趣的是，大部分国家都是男性的运动量大于女性，所有国家中，仅有9个国家相反，其中就包括中国。[13]

　　2020年底国家体育总局又发起了新一轮全民健身活动状况调查，调查还在进行中，不过从上一轮摸底的结果来看， 20岁以上的中国人参加体育锻炼的比例随着年龄的增大逐渐下降。[14] [15]

　　20 - 29岁的青壮年有将近一半人参加体育锻炼， 30 - 59岁之间的中年人的数据相差不大，也有五分之二的人参加运动。老年人参加运动的基数较小，70岁以上只有26 %。[15]

　　不过，从运动的规律性来看，这一点青年人反而略输一筹，本应该精力旺盛的年轻人却最缺乏运动热情，有经常运动习惯的人较少。

　　整体来看，尽管运动的老年人基数较少，大龄接受供卵成功率但能坚持下来经常运动的比例可不低，最高的仍是60 - 69岁年龄段，参加运动的人里面有一半都做得到经常锻炼。即使70岁及以上的老年人也有41.54 %。

　　这也可以理解，运动时间真不是挤挤就有了。对于上有老下有小的中年人来说，奔波在工作、家庭中，就已经让他们自顾不暇。国家体育总局调查20岁及以上人群中影响他们参加锻炼的原因，排在首位的就是缺乏时间，占35.5% 。[15]

　　工作虽然很忙，生活也一地鸡毛，但即使是为了能活得久一点，该动也是要动起来。不然，等到退休了，可能连和同伴跳广场舞都要被嫌弃跟不上节奏了。

　　[15] 国家体育总局. 2015. 2014年全民健身活动状况调查公报.

试管婴儿要多钱

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胎儿有个吃货期，孕妈放开吃宝宝很欢喜，

　　孕期饮食大讲究，这些雷区不要踩。

　　执笔：毛婷

　　编辑：刘一之

　　定稿：苏子后

　　怀孕之后，孕妈的饮食就变成了重中之重，毕竟“一人吃，两人饱”，但在不少爱美的孕妈眼里，吃还是不吃就变成了一个难题，吃饭，体重超标不仅难减还容易出现健康问题；不吃吧，胎儿发育可能会不良，实在是让孕妈为难。

　　本文配图均源网络，图文均无关

　　案例

　　同事冰冰已经怀孕八个多月了，虽然到了炎热的夏季，好多人都“苦夏”，啥也吃不下，但冰冰却刚好相反，不仅吃嘛嘛香，还说自己在吃的时候宝宝似乎也格外开心，连胎动都格外“嗨”。

　　最开始冰冰还吓了一跳，后来发现宝宝每次在她吃饭的时候似乎都会这样，产检的时候顺口提了一句，没想到身后的孕妈也深有同感。

　　医生告诉她们：“这是正常的情况，说明胎儿到了‘吃货期’，所以你们吃东西的时候他才会格外激动呢。”

　　这2个月要多吃，是胎儿的“吃货期”

　　1、为什么说这个时候是“胎儿吃货期”

　　专家认为：在8-9月的时候，胎儿味觉神经已经发育完善，在吞吐羊水的过程中，已经能够感受到羊水和脐带营养的味道。

　　也就是说孕妈在摄入食物的时候，其中的味道胎宝已经能够感受几分滋味。在孕妇吃甜食的时候，胎儿也能感受到开心，在摄入辛辣刺激食物的食物，他们也会觉得难受。

　　在这段时间内，孕妈若能放开吃，宝宝是很欢喜的。

　　2、胎儿发育规律

　　孕晚期是胎儿发育最快的阶段，但这个时期的增长也有一定的规律可言：

　　孕27周胎儿正式进入孕晚期，体重约在1.81斤-2.26斤左右，身高约36厘米；孕29-32周（孕8月），胎儿的体重直接翻倍增长，约在4.5斤左右，身长也发育至44厘米；孕33-36周，胎儿体重达到5斤左右，身长约48厘米。

　　可见从孕8月开始，是胎儿生长的一个猛长期，也不难知道为啥宝宝这个时候化身“吃货”了，但孕期饮食学问大，误踩雷区真的惨。

　　“吃货期”孕妈饮食的误区

　　1、“吃货期”自然是吃得越多越好

　　我们的民族是挨过饿的民族，因此在潜意识里都觉得能吃才是福。

　　胎儿到了生长发育的关键期，孕妈肯定得多吃点才能长得好，现在也有很多老一辈的人会逼着孕妇多吃点：“你不吃也要为你肚子里的孩子着想，现在可是两张嘴呢！”

　　但孕妈真的是越补越好吗？这些影响莫忽视：

　　巨大儿：正常新生儿的体重在5-8斤，超过4000g的娃就成为巨大儿，现在的发生率约在10%左右，会增加难产、神经问题、产后大出血各种问题，且这类孩子的肥胖率也更高。

　　产后恢复：孕期饮食过多，最常见的就是孕妈“长肉不长胎”，整个孕期的体重增长应该控制在10～12.5kg，如果超重，不仅会增加妊娠纹几率，产后身材的恢复更是难如登天。夫妻感情：调查显示产后一年的离婚事件中，超过80%的女性存在过度肥胖的问题，这也从侧面说明了，女性产后身材确实和夫妻感情挂钩，现实又绝望。2、孕妈可以多吃水果身体好

　　近年来水果成为家庭的新宠，各种各有的“水果自由”不断出现，孕妈们自然也不甘落后，反正水果对身体好，多吃点没啥，但真的是这样吗？

　　美国儿科学会认为虽然水果里面有人体所需的维生素和微量元素，但更多的却是糖分。而本身妊娠期激素的提高，容易引起胰岛素抵抗，孕妈的血糖偏高，糖筛就是为了预防妊娠糖尿病。

　　而水果中的果糖含量高，不易被分解，如果长期大量摄入，会抬高血糖浓度，诱发妊娠糖尿病，影响胎儿正常发育，提高生长受限、流产、早产等几率。

　　孕妈应该怎么做？

　　1、科学摄入

　　《中国居民膳食指南》建议：这个阶段孕妈应该摄入蛋白质85g、能量2050千卡、维生素E14mg、钙1000mg、铁25mg、叶酸520ug。

　　建议孕妈都补充鱼类肉类200-250g（每周2-3次），能够很好的摄取维生素A和DNA，不仅可以帮助发育，还能促进大脑细胞活跃。

　　2、生活规律

　　饮食最好以清淡为主，少盐、少油、少作料，不要过多摄入高糖食物，保证足够的睡眠，如果睡眠不足，会直接影响到胎儿发育，提高唇腭裂、唇畸变的概率。

　　睡姿最好采用左侧卧，缓解子宫对下腔静脉的压迫。每天也可以坚持30分钟的有氧训练，做一些孕妇瑜伽。

　　3、着重摄入

　　孕晚期胎儿的各大器官已经形成，更重要的是各种营养素的摄入，从各种动物蛋白、坚果中摄入胎儿所需，食用高热量食物，以防胎儿营养过剩。

　　可以多吃芹菜、冬瓜等蔬菜可以帮助缓解孕后期的水肿情况。

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